Potpuni proteini na veganskoj ishrani: kombinacije namirnica i dnevni plan od 100 g

Soja ili spoj graha i žitarica osiguravaju svih 9 esencijalnih aminokiselina—bez mesa ili mlijeka.

Hook

**Riža : leća = 2 : 1 dostiže aminokiselinski profil pilećih prsa.**

- Cilj 1,2 g kg‑¹ proteina - Mahunarke + žitarice = komplet - Obavezno B12 50 µg/dan

Esencijalne AK su ključne za mišiće i imunitet.

Lizin → leća; metionin → susam.

Riža + leća; tofu + kvinoja.

Zob + sojino mlijeko; burrito; smoothie s grašak proteinom; tofu stir‑fry.

B12, D3, kreatin.

Kuhaj grah pod pritiskom; kombu smanjuje nadutost.

| „Treba u istom obroku“ | Ne, bitan je dnevni zbir. |

Raznovrsne biljke + suplement B12 = zdravi veganski proteini.

Mariotti 2023.