Kako složiti uravnotežen vegetarijanski tanjir: protein, željezo i B12 bez mesa

**Svaki deseti stanovnik Balkana je vegetarijanac, ali 40 % ne unosi dovoljno proteina.**

- Pola tanjira povrće i voće, četvrtina proteini, četvrtina cjelovite žitarice - Paziti na protein ≥ 1 g kg‑¹, željezo 18 mg, B12 2.4 µg - Glavni izvori: jaja, sir, leća, tofu

Bez mesa i ribe; dozvoljeni jaja i/ili mlijeko (lacto‑ovo).

Protein 15‑20 %, UH 50 %, masti 30 %.

Protein, željezo + vit C, B12, omega‑3 (ALA, DHA algi).

Tempeh 19 g, posni sir 11 g, kuhana leća 9 g, dva jaja 12 g.

Omlet; salata leća+kvinoja; smoothie graš. protein; tempeh stir‑fry.

Namoči grah; kuhaj u gusanom loncu za više željeza.

| „Bez mesa = malo proteina“ | Uz jaja, sir i mahunarke dostiže se cilj. |

Raznoliki biljni proteini + jaja/mlijeko = kompletna vegetarijanska prehrana.

Craig 2024; Pawlak 2023.