Vitamin D: Sonne, Lebensmittel & Supplemente richtig nutzen
Erfahre Bedarf, Quellen und sichere Dosierung für Knochen, Immun‑ und Muskelgesundheit.
Hook
**Unter 50 nmol l steigt das Risiko für Atemwegsinfekte um 40 %.**
Kurz & knapp
- Zielwert: 75‑125 nmol l (30‑50 ng ml)
- 15 min Mittagssonne ≈ 1000 IE
- Lebensmittel liefern wenig: Lachs, Eidotter, angereicherte Milch
- Zufuhrempfehlung: 600‑800 IE; Upper Level: 4000 IE
Was ist Vitamin D?
Fettlösliches Prohormon, wird in der Haut aus 7‑DHC gebildet oder über Nahrung aufgenommen und zu aktivem Calcitriol umgewandelt.
Wissenschaftlich belegte Vorteile
1. **Knochengesundheit** – 20 % weniger Frakturen bei ≥ 75 nmol l.
2. **Immunsystem** – 12 % weniger Atemwegsinfekte (BMJ 2017).
3. **Stimmung** – Mangel begünstigt Winterdepression.
Mangelanzeichen
- Häufige Erkältungen
- Muskelschwäche, Knochenschmerzen
- Rachitis (Kinder), Osteomalazie (Erwachsene)
Quellen (IU pro Portion)
| Quelle | IE |
|--------|----|
| Wildlachs 100 g | 600‑1000 |
| Eidotter 1 Stk | 40 |
| Angereicherte Milch 250 ml | 120 |
| Sonne (Gesicht+Arme 15 min) | ~1000 |
Dosierung
- Säuglinge: 400 IE
- Erwachsene 19‑70 J: 600 IE (≥ 70 J: 800 IE)
- > 2000 IE täglich → 25(OH)D-Spiegel halbjährlich kontrollieren
Mythen vs Fakten
| Mythos | Fakt |
|--------|------|
| „20 min Sonne = Risiko für Überdosierung.“ | Haut baut Überschuss ab (Lumisterolbildung). |
| „Lebensmittel reichen aus.“ | Typische Ernährung < 200 IE/Tag. |
| „Nur für Knochen wichtig.“ | > 200 Gene werden reguliert.
Interaktiver Bonus
👉 **Download: Vitamin‑D‑Tracker** zum Eintragen von Sonnenzeit & IE.
Fazit
Kurze Sonne, D‑reiche Kost und ggf. Supplement halten Spiegel im Optimum.
Quellen
1. Holick MF 2007.
2. Martineau AR et al. 2017.
3. DGE Referenzwerte, 2024.