Kas Kazancı İçin Protein Zamanlaması: Ne Zaman, Ne Kadar?
Toplam 1,6‑2,2 g kg‑¹; öğün başı 0,4 g kg‑¹ en ideal.
Çekici Giriş
**25‑40 g protein MPS’i maksimuma çıkarır.**
Özet
- 4 öğün × 0,4 g kg‑¹
- Anabolik pencere ≥ 4 s
Protein Zamanlaması
Amino asit seviyesini tüm gün anabolik tutmak.
Bilim
Meta analiz 2013.
Zamanlama
Önce, sonra, yatmadan.
Günlük Dağılım
4 öğün.
30 g Protein Örnekleri
Tavuk, Yunan yoğurdu, yumurta.
Efsane/Gerçek
| 30 dk kuralı | Yanlış |
Son Söz
Doğru miktar + doğru zaman = kas.
Kaynaklar
Schoenfeld 2013.