D Vitamini 101: Güneş, Besin ve Takviye Rehberi
Hedef 75‑125 nmol L‑¹ ile kemikler, bağışıklık ve ruh hâlini destekle.
Çekici Giriş
**50 nmol L‑¹ altındaki D vitamini, enfeksiyon riskini %40 artırır.**
Özet
- 15 dk öğle güneşi ≈ 1000 IU
- Diyet < 200 IU/gün
- RDA 600‑800 IU; Üst sınır 4000 IU
D Vitamini nedir?
UV‑B ile deride sentezlenen veya besinle alınan, aktif kalsitriole dönüşen yağda çözünen prohormon.
Kanıtlanmış Faydalar
1. **Kemik sağlığı** – %20 daha az kırık.
2. **Bağışıklık** – %12 daha az solunum yolu enfeksiyonu.
3. **Mod ve biliş** – eksiklik mevsimsel depresyonla ilişkili.
Eksiklik Belirtileri
- Sık enfeksiyon
- Kemik ağrısı, kas zayıflığı
- Raşitizm / osteomalazi
Kaynaklar (IU)
| Kaynak | IU |
|--------|----|
| Yaban somonu 100 g | 600‑1000 |
| Yumurta sarısı | 40 |
| Güçlendirilmiş süt 250 ml | 120 |
| 15 dk güneş (yüz + kollar) | ~1000 |
Doz Kılavuzu
- Bebekler: 400 IU
- Yetişkinler: 600‑800 IU
- > 2000 IU/gün alıyorsanız 6‑12 ayda kan testi yapın.
Efsane vs Gerçek
| Efsane | Gerçek |
|--------|--------|
| "Yiyecekler yeter." | Ortalama alım < 200 IU.
| "Ne kadar güneş o kadar iyi." | 20 dakika sonrası üretim dengelenir.
Etkileşimli Bonus
👉 **D vitamini takip çizelgesini indir** ve güneş + IU kaydet.
Son Söz
Kısa güneş maruziyeti, zengin besinler ve gerektiğinde takviye ideal düzey sağlar.
Kaynaklar
1. Holick 2007; 2. BMJ 2017; 3. TÜBER 2023.