Muz‑Yulaf Proteinli Smoothie: Antrenman Öncesi/Sonrası Hızlı Yakıt

**350 ml'lik bir bardak 22 g protein ve iki elma kadar lif içerir – 5 dakikada hazır!**

- 3:1 KH‑protein oranı - Yavaş yulaf + hızlı muz glikozu - Tarif ve zamanlama aşağıda

Yulaf sabit enerji sağlar, muz karaciğer glikojenini yeniler, süt ve fıstık ezmesi kas protein sentezi için lösin sunar.

- **Kalori:** 310 kcal - **Protein:** 22 g - **KH:** 55 g - **Yağ:** 7 g (çoğu doymamış)

1. **Artan MPS** – Antrenman sonrası 20 g protein onarımı maksimuma çıkarır. 2. **Hızlı glikojen dolumu** – İlk 30 dk'da 1 g kg‑¹ KH. 3. **Tokluk & bağırsak sağlığı** – Yulaf β‑glukanı kan şekerini dengeler.

- Fıstık alerjisi? Badem ezmesi kullan. - Laktoz hassasiyeti? Soya sütü tercih et.

**Karıştır:** 1 dondurulmuş muz, 40 g yulaf, 250 ml süt, 1 Y.K. fıstık ezmesi, 1 t. chia. **Antrenman öncesi:** 45 dk önce iç. **Antrenman sonrası:** 30 dk içinde iç.

| Efsane | Gerçek | |--------|--------| | "Protein zamanlaması önemsiz" | 0,4 g kg‑¹ dağıtmak büyümeyi artırır. | "KH şişmanlatır" | Hedefli KH kası korur. |

👉 **Makro hesaplayıcıyı indir** ve smoothie oranlarını ayarla.

Beş malzeme, beş dakika, maksimum kazanç—karıştır, iç, geliş.

1. Schoenfeld & Aragon, 2020. 2. JISSN, 2017.